مجله خبری شوش مال :اگر فردی هستید که نصف روز را در باشگاه سپری می کنید، پس با درد عضلانی غریبه نیستید. استراحت و ریکاوری، بخش مهمی از یک برنامه ی تناسب اندام هستند، بویژه برای قدرت و آماده سازی. محافظت از خودتان در برابر صدمات ناشی از یک سری تمرینات فشرده، کار بسیار مهمی است. به یاد داشته باشید که استراحت، درست به اندازه ی تمرین کردن مهم است. اگر می خواهید پس از یک تمرین شدید به سرعت ریکاوری شوید، باید این نکات را در نظر داشته باشید:

۱. مقدار زیادی بخوابید

بنا به گزارش مجله خبری شوش مال : درست است، برای التیام و ریکاوری پس از یک تمرین شدید، شما باید مقدار زیادی بخوابید. هنگامیکه می خوابید، بدن خودش را ترمیم کرده و شروع به التیام عضلات آسیب دیده و رباط های ملتهب می کند. و هنگامیکه شما بیدار می شوید، بدن به حالت سلامت طبیعی اش بر خواهد گشت، بنابراین هرگز قدرت یک خواب ۸ ساعته ی شبانه را دست کم نگیرید.

۲. مقدار زیادی مایعات بنوشید

هنگامیکه ورزش می کنید مقدار زیادی عرق می ریزید، و هنگامیکه عرق می ریزید، باید دائما مایعات از دست رفته ی بدنتان را جبران کنید. اگر اینکار را انجام ندهید، دچار کم آبی خواهید شد! هنگامیکه بدنتان دهیدراته، یا کم آب باشد، درد ناشی از سفتی عضلات افزایش می یابد.

نوشیدن آب بیشتر، به دفع سموم از بدن نیز کمک می کند. همچنین سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث ریکاوری سریع تر میشود. هیچ قراردادی در مورد مقدار آبی که باید در یک روز بنوشید وجود ندارد، اما شما با ۸ لیوان آب در روزهایی که ورزش نمی کنید شروع کنید. مصرف آبتان را در روزهاییکه ورزش می کنید افزایش دهید، اما نه اینکه همه اش را در طول ورزش بنوشید!

.u1e537149df7c35bb79ef3d0fffa6467d { padding:0px; margin: 0; padding-top:1em!important; padding-bottom:1em!important; xwidt:100%; display: block; font-weight:bold; background-color:inherit; border:0!important; border-:4px solid inherit!important; box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -moz-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -o-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -webkit-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); text-decoration:none; } .u1e537149df7c35bb79ef3d0fffa6467d:active, .u1e537149df7c35bb79ef3d0fffa6467d:hover { opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; text-decoration:none; } .u1e537149df7c35bb79ef3d0fffa6467d { transition: background-color 250ms; webkit-transition: background-color 250ms; opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; } .u1e537149df7c35bb79ef3d0fffa6467d .ctaText { font-weight:bold; color:inherit; text-decoration:none; font-size: 16px; } .u1e537149df7c35bb79ef3d0fffa6467d .postTitle { color:inherit; text-decoration: underline!important; font-size: 16px; } .u1e537149df7c35bb79ef3d0fffa6467d:hover .postTitle { text-decoration: underline!important; }
مطلب مرتبط:  ۶ گام برای ریکاوری سریع

۳. وعده های غذایی متعادل بخورید

برای سرعت بخشیدن به ریکاوری، باید وعده های غذایی متعادلی بخورید. شما در حالت ایده آل باید قبل، در حین، و یا بعد از تمرین، یک نسبت ۲ به ۱ از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. وعده های متعادل، درد عضلانی را به حداقل خواهد رساند. یک رژیم غذایی مغذی برای قبل و بعد از تمرین، انرژی را نیز افزایش می دهد، و مواد مغذی را دوباره به بدن بازمیگرداند.

۴. روی عضلات دردناک، کرم حاوی نعناع بمالید

عضلاتتان درد می کنند؟ اگر عضلاتتان سفت شده اند، یک لایه ی ضخیم از کرم های حاوی نعناع روی آنها بمالید. این کرم ها عضلات را گرم خواهند کرد و از سفتی آنها می کاهند. همچنین درد را بطور موقت کاهش خواهند داد. برای کاهش بهینه ی درد، در هنگام مالیدن کرم محل مورد نظر را ماساژ دهید.

۵. حرکات کششی

هنگامیکه پس از یک تمرین سخت احساس درد می کنید، باید بعد از تمرین، عضلاتتان را بکشید. این یک راه عالی برای کاهش درد و شل کردن ماهیچه های سفت و ملتهب است. حرکات کششی، همچنین مفاصل را تقویت می کنند، از آسیب دیدگی جلوگیری می کنند، و انعطاف پذیری تان را افزایش می دهند. بنابراین حرکات کششی را جزو روتین تان قرار دهید.

.u130abf1f2edd147b018db10b719a0a62 { padding:0px; margin: 0; padding-top:1em!important; padding-bottom:1em!important; xwidt:100%; display: block; font-weight:bold; background-color:inherit; border:0!important; border-:4px solid inherit!important; box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -moz-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -o-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -webkit-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); text-decoration:none; } .u130abf1f2edd147b018db10b719a0a62:active, .u130abf1f2edd147b018db10b719a0a62:hover { opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; text-decoration:none; } .u130abf1f2edd147b018db10b719a0a62 { transition: background-color 250ms; webkit-transition: background-color 250ms; opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; } .u130abf1f2edd147b018db10b719a0a62 .ctaText { font-weight:bold; color:inherit; text-decoration:none; font-size: 16px; } .u130abf1f2edd147b018db10b719a0a62 .postTitle { color:inherit; text-decoration: underline!important; font-size: 16px; } .u130abf1f2edd147b018db10b719a0a62:hover .postTitle { text-decoration: underline!important; }
مطلب مرتبط:  بی خطر ترین سرکوب کننده های اشتها کدام ها هستند؟

۶. ماساژ بگیرید

حداقل ماهی یکبار خودتان را به یک ماساژ عالی مهمان کنید! یک ماساژ خوب، گردش خون را افزایش داده و عضلات سفت را شل خواهد کرد. ماساژ، درد عضلات و مفاصل دردناک را تسکین می دهد و همچنین باعث تولید و ترمیم سلول های عضلانی می شود و در تمام این مدت به آرام شدن شما کمک می کند.

۷. وان یخ

یک وان یخ به تسریع ریکاوری کمک می کند! این درمان، درد عضلانی را به حداقل خواهد رساند، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند، و انرژی را افزایش می دهد. هدف، منقبض و منبسط کردن عروق خونی برای خارج کردن مایعات درون بافتهای عضلانی است. نتیجه؟ التهاب و درد عضلانی کمتر.

۸. بیش از حد تمرین نکنید

شما برای رشد و تفکیک عضلاتتان باید آنها را به تدریج پرورش دهید. تمرین بیش از حد باعث نمی شود که ناگهان هیکل فوق العاده ای پیدا کنید. بنابراین قدم به قدم جلو بروید. عضلات دو سر بازویی شما یک شبه رشد نخواهند کرد. تمام روز را در باشگاه سپری نکنید و در بعضی روزها استراحت کنید. هنگامیکه آهسته جلو بروید، به احتمال کمتری عضلاتتان را خسته خواهید کرد.