مجله خبری شوش مال :فصل اسکی نزدیک است، و پیست های اسکی کم کم از برف پوشیده می شوند، پس وقت آن رسیده که لباس اسکی هایتان را از کمد در بیاورید و با دوستانتان برنامه ی سفرهایتان برای اسکی را تنظیم کنید. اما حالا که زمان اسکی دارد از راه می رسد، آیا شما آماده هستید؟

بنا به گزارش مجله خبری شوش مال : حتی اگر الان هر روز تمرین می کنید، ۴ تا ۵ روز اسکی کردن، می تواند فشار زیادی به عضلاتتان وارد کنید. مطمئن باشید! به همین خاطر ما به سراغ الکس مور، یکی از مربیان رسمی انجمن اسکی و اسنوبرد آمریکا رفتیم، تا بهترین تمرینات آمادگی برای فصل اسکی را برای شما جستجو کنیم. تمریناتی که در این مقاله آمده را انجام دهید تا مطمئن باشید در اولین سفرتان برای اسکی امسال کم نمی آورید!

همچنین، پیشنهاد می کنیم که حتما در تاریخ ۱۸ مهرماه ۹۴، ساعت ۱۷.۳۰ الی ۱۹ در کارگاه «آشنایی و استفاده از انواع واکس های اسکی و اسنوبورد» که توسط حامد ابوالحسنی، یکی از مربیان رسمی فدراسیون اسکی، و مدیر مرکز خدمات درخشان اسکی تهران بصورت رایگان برگزار می گردد نیز شرکت نمایید، تا با یادگیری این حرفه، چوب اسکی هایتان را هم برای فصل پیش رو آماده کنید.

این کارگاه، یکی از برنامه های متعدد و هیجان انگیز نمایشگاه ورزش های مهیج (اکتیم) است، که امسال برای اولین نوبت خود، از تاریخ ۱۶ مهرماه به مدت ۳ روز، در ورزشگاه آرارات واقع در تهران برگزار می گردد. این نمایشگاه، و بازدید از آن برای عموم آزاد است. (اطلاعات بیشتر)

بسیار خب، و اما ۵ تمرینی که از آن صحبت کردیم این ها هستند:

ددلیفت رومانیایی

پیشنهاد: ۴ ست با ۸ تکرار

.u4ce67586769b2d63e65a9634d31d4ecf { padding:0px; margin: 0; padding-top:1em!important; padding-bottom:1em!important; xwidt:100%; display: block; font-weight:bold; background-color:inherit; border:0!important; border-:4px solid inherit!important; box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -moz-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -o-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -webkit-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); text-decoration:none; } .u4ce67586769b2d63e65a9634d31d4ecf:active, .u4ce67586769b2d63e65a9634d31d4ecf:hover { opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; text-decoration:none; } .u4ce67586769b2d63e65a9634d31d4ecf { transition: background-color 250ms; webkit-transition: background-color 250ms; opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; } .u4ce67586769b2d63e65a9634d31d4ecf .ctaText { font-weight:bold; color:inherit; text-decoration:none; font-size: 16px; } .u4ce67586769b2d63e65a9634d31d4ecf .postTitle { color:inherit; text-decoration: underline!important; font-size: 16px; } .u4ce67586769b2d63e65a9634d31d4ecf:hover .postTitle { text-decoration: underline!important; }
مطلب مرتبط:  آیا شما هم این ۶ اشتباه را در باشگاه مرتکب می شوید؟

یک هالتر را با ۳۰ کیلو وزنه تجهیز کنید (می توانید برای افزایش شدت تمرین، وزن را زیاد کنید). در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید، کمی زانوهایتان را خم کنید، سپس با هالتر به جلو خم شوید، و با عضلات باسنتان بدنتان را کنترل کنید. سپس با حمایت عضلات پا و باسن، به حالت ایستاده بازگردید. برای جلوگیری از آسیب دیدن رباط ACL (رباط صلیبی)، تقویت عضلات همسترینگ اهمیت ویژه ای دارد. با تمرین دادن همسترینگ، مفصل زانویتان را مستحکم و از آسیب دیدگی در پیست جلوگیری می کنید.

پرس پا خوابیده، تک پا

پیشنهاد: ۴ ست با ۴ تکرار برای هر پا

۶۰٪ تا ۷۰٪ سنگین ترین وزنه ای را که می توانید با دو پا پرس بزنید، بر روی پرس پا قرار دهید. با یک پایتان، پرس را پایین آورده و ۶ ثانیه نگهدارید. وقتی خواستید به بالا پرس کنید، با هر دو پا پرس کنید. پیشنهاد می کنیم تا به آرامی این کار را انجام دهید، هنگامی که وزنه ها را پایین می آورید، این کار را با تمرکز و کنترل حداکثر انجام دهید. (اگر مجبورید این کار را خیلی سریع انجام دهید، پس دستگاه پرس را خیلی سنگین کرده اید.) تقریبا ۸۰٪ اسکی آلپاین، با پاهایی در همین وضعیت انجام می شود، پس این فشار رو به پایین، به شما کمک می کند تا این حرکت را شبیه سازی کنید، در حالی که اینرسی و جاذبه شما را به زمین فشار می دهد.

پمپ اسکات با کمک مدیسین بال

پیشنهاد: ۳ ست، هر کدام ۱ دقیقه

یک مدیسین بال سنگین (۵ تا ۲۵ کیلو) را بقل کنید و در وضعیت اسکات قرار بگیرید. همان طور که پایین هستید، خیلی کم به حالت اسکات بلند شوید و پایین بیایید (به صورتی که هر دفعه ۳ تا ۶ سانت بالا و پایین شوید) این کار را بدون اینکه بایستید انجام دهید. این تمرین، استقامت عضلات پشت و پایین کمرتان، چهار سر ران و باسنتان را افزایش می دهد.

.u93a4e18d37e77b481e4c81c943eabe9c { padding:0px; margin: 0; padding-top:1em!important; padding-bottom:1em!important; xwidt:100%; display: block; font-weight:bold; background-color:inherit; border:0!important; border-:4px solid inherit!important; box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -moz-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -o-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -webkit-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); text-decoration:none; } .u93a4e18d37e77b481e4c81c943eabe9c:active, .u93a4e18d37e77b481e4c81c943eabe9c:hover { opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; text-decoration:none; } .u93a4e18d37e77b481e4c81c943eabe9c { transition: background-color 250ms; webkit-transition: background-color 250ms; opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; } .u93a4e18d37e77b481e4c81c943eabe9c .ctaText { font-weight:bold; color:inherit; text-decoration:none; font-size: 16px; } .u93a4e18d37e77b481e4c81c943eabe9c .postTitle { color:inherit; text-decoration: underline!important; font-size: 16px; } .u93a4e18d37e77b481e4c81c943eabe9c:hover .postTitle { text-decoration: underline!important; }
مطلب مرتبط:  چه می شود اگر تناسب اندام نداشته باشید؟

اسکات پرشی

پیشنهاد: ۴ ست با ۴ تکرار

پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. در حالت اسکات پایین بیایید تا ران هایتان به موازات زمین قرار بگیرند، سپس تا جایی که می توانید بجهید و به بالا بپرید. سعی کنید به آرامی پایین بیایید. این تمرین نیروی انفجاری در عضلات چهار سر ران و باسن ایجاد می کند، که برای اسکی کردن سرعتی و پیچ ضروری است.

راه رفتن برعکس روی تردمیل

پیشنهاد: ۳ ست هر کدام ۱ دقیقه، تا ۳ دقیقه افزایش دهید

ابتدا به آرامی و با سرعت ۳ تا ۵ کیلومتر در ساعت بر روی تردمیل راه بروید. شیب را تا جایی که امکان دارد افزایش دهید. حالا با حواس جمع، به آرامی برگردید، به صورتی که انگار سر بالایی را به پشت و برعکس بالا می روید! همانطور که قدم می زنید در وضعیت اسکات قرار بگیرید به طوری که زاویه ی زانو هایتان ۹۰ درجه بشود. این تمرین استقامت و قدرت را در عضلات چهار سر ران و باسن شما افزایش می دهد. به نظر سخت نمی آید، ولی وقتی انجامش می دهید، وحشتناک است! کافی است ۳۰ ثانیه راه بروید، زانوهایتان آتش می گیرند.