برای بعضی از افراد، صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی در روز است، اما برای آنهایی که تلاش می کنند در برنامه ی روزمره شان، وقتی برای باشگاه رفتن پیدا کنند، غذاهای قبل و بعد از تمرین می تواند مساله ی مهمی باشد.

در حالیکه نیازهای غذایی هر کس با توجه به اهداف و فعالیت هایش متفاوت است، این میان وعده ها می توانند برای رفع گرسنگی، تامین سوخت تمرینات، و کمک به ترمیم بدن، تعادل مناسبی از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها ارائه دهند.

۲۵ میان وعده ی مورد علاقه ی ما برای بعد از تمرین را مرور کنید. بعضی از آن ها، دستور تهیه ی میان وعده های فوری از افراد حرفه ای در زمینه ی تناسب اندام و سلامت هستند که مورد اعتماد ما می باشند.

میان وعده های بعد از تمرین

بعد از یک جلسه ی تمرینی سخت در باشگاه، میان وعده های بعد از تمرین، یک راه عالی برای بازگرداندن انرژی و بازسازی عضلات هستند. در کمتر از ۲ ساعت بعد از ورزش، میان وعده ها و شیک های پروتئینی، یک راه خوب برای بازسازی بافت هایی هستند که در طول تمرین، تجزیه می شوند.

در اینجا ۲۵ میان وعده برای اینکه تمرینتان را بخوبی به پایان برسانید، بیان می کنیم:

۱. مخلوط آجیل، میوه های خشک و شکلات

نصف یک مشت از هر کدام از مواد زیر را باهم مخلوط کنید: فندق، نارگیل خشک، چیپس شکلات تیره و چیپس موز.

۲. پنکیک پروتئین

این دستور از لورا اسکلا دزینسکی از آشپزخانه Greatist می باشد: ۴ سفیده تخم مرغ، نصف فنجان جوی پوست کنده، نصف فنجان پنیر کاتیج کم چرب، ۱/۸ قاشق چایخوری بیکینگ پودر، و نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص را باهم مخلوط کنید. روی یک ماهیتابه یا کلوچه پز که از قبل گرم کرده اید (با حرارات کم) آن را حرارت دهید تا حباب بزند، سپس آن را برگردانید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دیگر نیز به آن حرارت دهید. موقع سرو روی آن توت های تازه یا موز خرد شده بگذارید.

۳. شیک پای سیب زمینی شیرین

این دستور، شبیه دستور مادربزرگتان نیست! ۱ اسکوپ پروتئین وی دارچینی، ۱/۴ فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده و خرد شده، ۱ فنجان یخ و ۱ فنجان شیر بادام وانیلی را در یک مخلوط کن با هم ترکیب کنید.

۴. شیک موز شکلاتی

۱ موز متوسط، ۱ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی و ۱ فنجان شیر شکلات کم چرب را با یخ مخلوط کنید.

.uefe1fc95942b27d4e50dcc5030e891ce { padding:0px; margin: 0; padding-top:1em!important; padding-bottom:1em!important; xwidt:100%; display: block; font-weight:bold; background-color:inherit; border:0!important; border-:4px solid inherit!important; box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -moz-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -o-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -webkit-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); text-decoration:none; } .uefe1fc95942b27d4e50dcc5030e891ce:active, .uefe1fc95942b27d4e50dcc5030e891ce:hover { opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; text-decoration:none; } .uefe1fc95942b27d4e50dcc5030e891ce { transition: background-color 250ms; webkit-transition: background-color 250ms; opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; } .uefe1fc95942b27d4e50dcc5030e891ce .ctaText { font-weight:bold; color:inherit; text-decoration:none; font-size: 16px; } .uefe1fc95942b27d4e50dcc5030e891ce .postTitle { color:inherit; text-decoration: underline!important; font-size: 16px; } .uefe1fc95942b27d4e50dcc5030e891ce:hover .postTitle { text-decoration: underline!important; }
مطلب مرتبط:  ۷ راه حفظ انگیزه برای رفتن به باشگاه

۵. شیک گلوتامین

مربی تمرینات قدرتی استرالیایی، @Rachel_Guy1 توصیه می کند که یک نوشیدنی ۸ اونسی طبیعی را با یک اسکوپ گلوتامین مخلوط کنید.

۶. شیک دیر هضم

برای اینکه زمان رسیدن مواد غذایی به عضلاتتان را طولانی تر کنید، نصف اسکوپ پروتئین وی مخلوط با نصف اسکوپ پروتئین کازئین کند هضم را با یک مشت میوه ی تازه یا یخ زده ی مورد علاقه تان ترکیب کنید.

۷. باناناراما

۱ موز متوسط قطعه قطعه شده با ۱ فنجان شیر کم چرب. ساده تر از این دیگر نمی شود!

۸. اسموتی سبز

۴ فنجان اسفناج، نصف فنجان ماست تخم وانیل، ۱ فنجان شیر بادام، ۱ عدد موز و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با یخ را با هم مخلوط کنید. این دستور از کلودین مورگان، از عوامل Greatist می باشد.

۹. پروتئین بار

برای ترمیم سریع بدنتان، عضلاتتان را با پروتئین بار تقویت کنید. فقط مراقب محتوای قند آن باشید. به دنبال بارهایی باشید که ۱۰ تا ۳۰ گرم پروتئین، کمتر ا ز۱۰ گرم قند و کمترین تعداد مواد تشکیل دهنده ی ناشناخته را داشته باشند.

۱۰. گوشت گاو و کدو

به یک چیز سالم نیاز دارید؟ چند برش گوشت گاو کباب شده بدون چربی را با مقدار مساوی کدو امتحان کنید!

۱۱. کراکر تن ماهی

برای تهیه یک میان وعده ی سریع، یک سالاد تن ماهی سبک آماده کنید. دو قاشق از آن را روی چند کراکر غلات کامل قرار دهید و نوش جان کنید.

۱۲. نان حلقوی با سفیده ی تخم مرغ

نصف یک نان حلقوی غلات کامل با سایز متوسط با دو عدد سفیده ی تخم مرغ، یک ساندویچ عالی برای بعد از تمرین شماست.

۱۳. کیک برنج قهوه ای

انگار مورچه ها در حال حرکتند! مقداری کره بادام زمینی کاملا طبیعی را روی یک کیک برنج قهوه ای قرار دهید و در آخر کمی کشمش بریزید.

۱۴. شیر و غلات

هر زمانی برای خوردن غلات، مناسب است. ۱ فنجان شیر کم چرب را به ۱ فنجان غلات سبوس دار اضافه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

۱۵. سیب و پنیر

جوانه های چشایی تان را با یک سیب متوسط قطعه قطعه شده و یک تکه پنیر کم چرب دست بیندازید!

۱۶. شیرکاکائو

۱ تا ۲ فنجان شیر کاکائوی کم چرب، کربوهیدرات و پروتئین زیادی به بدنتان می رساند.

.ub17eaf0c788426c668973fcac7f9324c { padding:0px; margin: 0; padding-top:1em!important; padding-bottom:1em!important; xwidt:100%; display: block; font-weight:bold; background-color:inherit; border:0!important; border-:4px solid inherit!important; box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -moz-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -o-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -webkit-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); text-decoration:none; } .ub17eaf0c788426c668973fcac7f9324c:active, .ub17eaf0c788426c668973fcac7f9324c:hover { opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; text-decoration:none; } .ub17eaf0c788426c668973fcac7f9324c { transition: background-color 250ms; webkit-transition: background-color 250ms; opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; } .ub17eaf0c788426c668973fcac7f9324c .ctaText { font-weight:bold; color:inherit; text-decoration:none; font-size: 16px; } .ub17eaf0c788426c668973fcac7f9324c .postTitle { color:inherit; text-decoration: underline!important; font-size: 16px; } .ub17eaf0c788426c668973fcac7f9324c:hover .postTitle { text-decoration: underline!important; }
مطلب مرتبط:  بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات

۱۷. املت لوبیا سیاه

مواد لازم عبارتند از: ۴ عدد سفیده ی تخم مرغ، ۲۸ گرم پنیر کم چرب و ۱/۴ فنجان لوبیای کنسروی، و اگر دل و جراتش را دارید می توانید بعنوان چاشنی از سس سالسا استفاده کنید.

۱۸. کرانچ پنیر کاتیج

۱ فنجان پنیر کاتیج بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری عسل، نصف فنجان غلات سبوسدار و مقدار کمی دارچین، برای بدنتان مفید است.

۱۹. مافین ویچ تخم مرغی

فست فود را کنار بگذارید و یک تخم مرغ کامل، اسفناج تازه، ۱ تکه پنیر کم چرب و ۱ تکه ژامبون مرغوب را روی نان کماج انگلیسی قرار دهید و سرو کنید. لیزا لاولا، از عوامل Greatist این دستور را ارئه داده است.

۲۰. پودر BCAA و کیک

وقتی تردید دارید که چه چیزی انتخاب کنید، از کیک ها کمک بگیرید. ۲ اسکوپ پودر BCAA که در آب یخ مخلوط شده را به همراه ۲ عدد کیک برنجی سرو کنید.

۲۱. کیک برنجی، مربا و کره ی بادام درختی

در این ساندویچ از کره ی بادام درختی استفاده شده است. برای اینکه ساندویچ کلاسیک کره ی بادام زمینی و مربا را سالم تر کنید، ۱ قاشق غذاخوری کره ی بادام درختی و ۱ قاشق چایخوری مربای توت فرنگی را بین دو کیک برنجی قرار دهید و ساندویچ درست کنید.

۲۲. نوشیدنی ریکاوری

اگر عجله دارید، می توانید بعد از تمرین از یک نوشیدنی ریکاوری فروشگاهی استفاده کنید. فقط برچسب نوشیدنی را بررسی کنید، چرا که نوشیدنی های ریکاوری ورزشی، مقدار زیادی کربوهیدرات دارند. یا می توانید برای بازسازی بدنتان از نوشیدنی های آمینو استفاده کنید.

۲۳. پیتا و حوموس

یک پیتای ۲۰ سانتی با دو قاشق پر حوموس، بخاطر کربوهیدات های سریع الهضمی که دارد، انرژی از دست رفته را به شما باز می گرداند.

۲۴. خاگینه تخم مرغ

بعد از یک جلسه تمرینی سخت با ۲ تا ۳ عدد تخم مرغ کامل، یک مشت پیاز خرد شده، اسفناج و فلفل دلمه ای، یک خاگینه درست کنید و به خودتان استراحت دهید.

۲۵. مخلوط مرغ

بعد از تمرین، یک فنجان مرغ پخته و تکه تکه، نصف فنجان کدو و سیب را در روغن زیتون بهمراه نمک و فلفل تفت دهید. می توانید آنرا در یخچال هم نگهداری کنید.