مجله خبری شوش مال :سنگ نوردی داخل سالن، یکی از مهیج ترین ورزش هایی است که امروزه طرفداران زیادی هم پیدا کرده. خوب است بدانید که سنگ نوردی داخل سالن یک تمرین عالی برای قوی شدن کل بدن و سوزاندن کالری است. این ورزش که بدن و ذهن شما را کاملا درگیر خودش می کند، فقط با دیوار سر و کار ندارد! باید ذهن و بدنتان را سخت تمرین دهید تا به معنای واقعی کلمه بتوانید به ارتفاعات بالاتری دست یابید.

بنا به گزارش مجله خبری شوش مال : اگر در حال تصمیم گیری برای شروع این ورزش مهیج هستید، و یا تمایل دارید تا بیشتر با مقدمات این ورزش آشنا شوید، از شما دعوت می کنیم تا از نمایشگاه ورزش های مهیج (اکتیم) بازدید نمایید. در این نمایشگاه، که برای اولین نوبت خود از تاریخ شانزدهم مهرماه ۹۴ به مدت ۳ روز در ورزشگاه آرارات واقع در تهران برگزار می شود، این فرصت را خواهید داشت تا علاوه بر مشاهده ی اجرای زنده ی انواع ورزش های مهیج، و آشنایی با شرکت هایی که در زمینه ی این ورزش ها فعالیت می کنند، در ورک شاپ های مختلفی همچون کارگاه مقدماتی سنگ نوردی نیز شرکت کنید و کلی اطلاعات مفید کسب کنید.

در این کارگاه که دقیقا در تاریخ ۱۶ مهرماه، در ساعت های ۱۷.۳۰ لغایت ۱۹، و ۲۰ الی ۲۱ برگزار می گردد، نکات بسیار مفیدی را از زبان کیوان گلشن، مربی رسمی فدراسیون کوه نوردی خواهید شنید، که می تواند نقطه ی آغازی برای شروع فعالیت حرفه ای سنگ نوردی شما باشد. (اطلاعات بیشتر)

بسیار خب. باید بدانید که اگر می خواهید در سنگ نوردی پیشرفت کنید، همان قدر که در باشگاه سنگ نوردی تمرکز می کنید، باید در باشگاه بدنسازی هم تمرکز داشته باشید. بسیاری از حرکت ها در سنگ نوردی بسیار کنترل شده و سیال هستند، از این جهت، ما می خواهیم انقباض ماهیچه ها را به حداکثر برسانیم و جنبش را کاهش دهیم.

با این برنامه ی ۱۲ حرکتی می توانید تمام بدنتان را تقویت کنید و وارد مرحله ی جدیدی از استقامت بدنی شوید. مرحله ی جدیدی که در ورزش سنگ نوردی بسیار به شما کمک خواهد کرد.

بارفیکس (بدون حلقه کردن شصت دور میله)

تعداد ست: ۴
تعداد تکرار: ۱۰
وقتی هنگام بارفیکس، شستتان را دور میله حلقه نکنید، ساعد و پنجه هایتان قوی تر می شوند.

.u125de6811ac705d9e796a0d4bd65f85b { padding:0px; margin: 0; padding-top:1em!important; padding-bottom:1em!important; xwidt:100%; display: block; font-weight:bold; background-color:inherit; border:0!important; border-:4px solid inherit!important; box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -moz-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -o-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -webkit-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); text-decoration:none; } .u125de6811ac705d9e796a0d4bd65f85b:active, .u125de6811ac705d9e796a0d4bd65f85b:hover { opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; text-decoration:none; } .u125de6811ac705d9e796a0d4bd65f85b { transition: background-color 250ms; webkit-transition: background-color 250ms; opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; } .u125de6811ac705d9e796a0d4bd65f85b .ctaText { font-weight:bold; color:inherit; text-decoration:none; font-size: 16px; } .u125de6811ac705d9e796a0d4bd65f85b .postTitle { color:inherit; text-decoration: underline!important; font-size: 16px; } .u125de6811ac705d9e796a0d4bd65f85b:hover .postTitle { text-decoration: underline!important; }
مطلب مرتبط:  ۷ نکته در مورد تمرینات کششی و انعطاف پذیری

شنای اسپایدر من

تعداد ست: ۳
تعداد تکرار: ۱۴
مانند شنای معمولی، وقتی بدنتان را به زمین نزدیک می کنید، زانوی راستتان را به آرنج دست مخالف نزدیک کنید. این حرکت جلوبازو و پهلویتان را درگیر می کند.

شنای برعکس، تک دست، با استفاده از Suspension trainer

تعداد ست: ۴
تعداد تکرار: ۸ (هر بازو)
عضلات مرکزی بدنتان را درگیر نگه دارید، پاهایتان را از عرض شانه بازتر کنید، بدنتان به سرعت از حالت افقی بلند کنید، ۳ ثانیه در بالا مکث کنید و بعد به آرامی به پایین برگردید. این کار را برای بازوی مخالف هم انجام دهید.

بارپی تک پا

تعداد ست: ۲
تعداد تکرار: ۱۰ (هر پا)
هنگام انجام این تمرین، دائما یک پایتان را بالا نگه دارید.

زیربغل خم با استفاده از Fat Gripz

تعداد ست: ۳
تعداد تکرار: ۶ تا ۸
با اضافه کردن Fat Gripz به میله ی هالتر، دستتان بازتر می شود، و قدرت پنجه هایتان افزایش می یابد. هر ست را با کنترل و تمرکز کامل انجام دهید.

فلای سیم کش برعکس

تعداد ست: ۳
تعداد تکرار: ۱۵
ارتفاع کابل را بالاتر از شانه ی خود تنظیم کنید. به جای اینکه کابل ها را مانند فلای معمولی بکشید، دستانتان را ضربدری با دستان مخالف بگیرید. کتف خود را جمع کنید تا کابل را از خودتان دور کنید. پنج تکرار را انجام دهید، ۳ ثانیه مکث کنید، یک قدم بزرگ به عقب بروید در حالی که کابل ها را به دو طرف نگه داشته اید، سه تکرار دیگر انجام دهید، به همین رویه ادامه دهید تا ۱۵ تکرارتان کامل شود.

ساعد با کتل بل

تعداد ست: ۳
تعداد تکرار: ۱۲
کتل بل را در حالی که دسته ی آن را از خود دور نگه داشته اید، با کف دست بلند کنید. وزنه را به سمت سینه ی خود به سرعت جمع کنید و به آرامی باز کنید، همین کار را در سه ست انجام دهید. تا جایی که امکان دارد کتل بل را با کف دستتان محکم بگیرید.

اهرم تک پا

تعداد ست: ۳
تعداد تکرار: ۸
وقتی از بارفیکس آویزان شده اید، کمرتان را عقب دهید و بدنتان را به حالت افقی، و در حالی که یک پایتان را دراز کرده اید و پای دیگرتان به سمت سینه تان جمع کرده اید، بالا بکشید. سپس به آرامی به سمت زمین برگردید. این حرکت را با پای مخالف هم انجام دهید. باسنتان را تا جایی که می توانید بالا نگه دارید.

.u95d04c8ffadf47820ae59885d3f14728 { padding:0px; margin: 0; padding-top:1em!important; padding-bottom:1em!important; xwidt:100%; display: block; font-weight:bold; background-color:inherit; border:0!important; border-:4px solid inherit!important; box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -moz-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -o-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -webkit-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); text-decoration:none; } .u95d04c8ffadf47820ae59885d3f14728:active, .u95d04c8ffadf47820ae59885d3f14728:hover { opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; text-decoration:none; } .u95d04c8ffadf47820ae59885d3f14728 { transition: background-color 250ms; webkit-transition: background-color 250ms; opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; } .u95d04c8ffadf47820ae59885d3f14728 .ctaText { font-weight:bold; color:inherit; text-decoration:none; font-size: 16px; } .u95d04c8ffadf47820ae59885d3f14728 .postTitle { color:inherit; text-decoration: underline!important; font-size: 16px; } .u95d04c8ffadf47820ae59885d3f14728:hover .postTitle { text-decoration: underline!important; }
مطلب مرتبط:  تمرینات کلیستنیکس یا استریت ورک اوت چه هستند؟

شنا سوئدی با کمک توپ یوگا

تعداد ست: ۲
تعداد تکرار: ۱۴
بصورت پوزیشن تمرین پلاک قرار بگیرید، پاهایتان صاف باشد، و ساعدهایتان هم روی یک توپ یوگا قرار گرفته باشد. در یک حرکت، در حالی که تماس ساعد هایتان با توپ، به کف دستتان تغییر می یابد، فشار کمر و باسنتان را هم بر روی پاشنه های پا بیندازید، تا حالت شنا سوئدی به خود بگیرید. دوباره به آرامی به موقعیت قبلی بازگردید و حالت تمرین پلانک را بوجود بیاورید. طوری که ساعدهایان روی توپ قرار بگیرند.

ساق ایستاده

تعداد ست: ۲
تعداد تکرار: ۱۴ (هر طرف)
به پشت دراز بکشید، پای راستتان را روی پای چپ بگذارید، به طوری که پاشنه ی پای راستتان روی پنجه ی های پای چپ قرار بگیرد. پاهایتان را صاف نگه دارید، و هر دو پا را بصورتی که بهم چسبیده باشند از زمین بلند کنید و به سمت چپ بچرخانیدشان، سپس به آرامی تا پنج بشمارید و دوباره پاهایتان را پایین بیاورید. برای هر پا، یک ست ۲ ست کامل این تمرین را انجام دهید.

پلانک تک پا

تعداد ست: ۲
تعداد تکرار: ۱ دقیقه صبر
در حالت پلانک معمول قرار بگیرید، اما یک پایتان را از زمین به مدت ۱۰ ثانیه بلند کنید، و پس از گذشت ۱ دقیقه، برای پای دیگرتان تمرین را تکرار کنید.

دوچرخه حرکت آهسته

تعداد ست: ۳
تعداد تکرار: ۲۰
به پشت دراز بکشید، دست هایتان را پشت سرتان به هم قفل کنید، و در حالی که به سقف نگاه می کنید، به آرامی آرنج راستتان را به زانوی چپتان نزدیک کنید، و پای راستتان را هم کاملا صاف به موازات زمین باز کنید. این موقعیت را ۵ ثانیه حفظ کنید، و سپس برای دست و پای مخالف تکرار نمایید.